自己的身材自己練!「直膝硬舉」打造緊實臀腿曲線 讓服裝穿著更加分

隨著健身風潮日漸普遍,重量訓練不再只是男性的專利,越來越多女性也開始做重訓,目的不是為了計較那幾公斤的數字,而是想讓自己隨時都能處於絕佳狀態。不論哪種身形,只要方法正確,持續鍛鍊,所投注的時間精力終究會反映在身材曲線上。

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翹臀美腿是許多女性想要追求的體態,練習「直膝硬舉」,不但能幫助緊實,鍛鍊腿部線條,使得這個目標更容易達成,而許多上班族會有下背痠痛的困擾,也能因下背核心肌群經鍛鍊後強化而舒緩。

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持續運動是修飾身形最好的方式,只要身材緊實,自然能輕鬆駕馭任何服裝。(圖/shutterstock)

「直膝硬舉」這種舉重方式可說是全身性的訓練,從肩膀到腿的肌群都能夠訓練到,尤其針對大腿後側、臀大肌這些女性最在意的部位。但究竟該如何進行才正確?知名健身房World Gym教練也幫大家將所有動作一步步拆解。

首先將雙腳張開,與髖和肩膀同寬,挺胸不能駝背,深吸一口氣後,微微屈膝,接著大腿重心往屁股後坐,背部打直前屈、不要抬頭、視線往前,頸、胸、腰椎呈自然曲線。不同於傳統硬舉,女性可以徒手,也可以只用槓片或是壺鈴來取代重量。

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「直膝硬舉」標準動作示範。(圖/World Gym)

在直膝硬舉過程中,切忌聳肩、駝背或圓背,包括大腿前側與後側、臀部、腹肌以及背部肌肉,全身性的動作,要感覺作用的肌群出力,但必須避免下背不當使力,因為姿勢不正確,容易造成運動傷害。

由於直膝硬舉對於訓練臀大肌、腿後側相當有效,因此也有越來越多女性開始嘗試這個看起來很「硬漢」的動作,在專業教練的帶領下持續訓練,不僅腿部線條更漂亮,臀部也會變得緊實且越來越翹。

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深蹲要屈膝讓大腿與地面呈水平或低於水平狀態,但直膝硬舉與深蹲不同。(圖/shutterstock)

教練也特別提醒,直膝硬舉屬於進階版的重訓課程,建議初學者一定要有專業教練在旁指導,修正調整正確姿勢;入門者自主訓練,最好還是要有專業教練在一旁注意安全,避免使用的槓鈴或槓片過重,造成運動傷害。

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健身入門者練習時,最好有人從旁指導姿勢,以避免運動傷害。(圖/shutterstock)

Text、Photo:World Gym、shutterstock


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