坐下就忍不住滑手機?找回專注的能力 5招教你達成「數位斷捨離」

by BeautiMode 2021/01/19
我們想與你分享的是...

你是否有這種經驗,想利用假期好好充實自己、陪陪家人,但結果卻都在滑手機?
面對「數位成癮」這種現代人的通病,專家提出了「數位極簡主義」的概念……

(本文版權為《BeautiMode》創意生活風格網所有,未經許可請勿轉載)

該如何少用一點手機、平板,似乎成為現代人每天都要面對的重要課題,好像每天睜開眼,就會被永遠無法歸零的未讀訊息追著跑,即使努力想減少使用網路的時間也無法倖免,為了解決這個困境,來自喬治城大學(Georgetown University)資工系的副教授卡爾紐波特(Cal Newport)在2019年出版的《深度數位大掃除:3分飽連線方案,在喧囂世界過專注人生》(Digital Minimalism : Choosing a Focused Life in a Noisy World)一書中提出了「數位極簡主義」(Digital Minimalism)的概念,主張使用科技的同時,也要了解我們自身與軟、硬體,特別是手機之間的關係,如此才能更有效地針對使用習慣進行管理。

根據Cal Newport的見解,對絕大多數的人來說,管理數位裝置最棘手的地方,在於幾乎所有設備與軟體,都同時與使用者有正、反兩面的關係,E-Mail與通訊軟體既帶給人們壓力,卻也可能增加生產力,社群軟體既會造成實際關係疏離,也可能讓人更能表達自己,手機概可以是分散注意力的工具,也可能是協助我們探索世界的最佳良伴,而「數位極簡主義」的目標,就是要試圖從這種正面與負面並存的影響中,為每一個使用者找到平衡。


科技源於需求-切勿無意義地追求新科技

數位極簡主義一詞,乍看之下雖然似乎是在鼓勵人們盡可能地捨棄使用軟體和裝置,但其實不然,依據Cal Newport的解釋,它是對於自己所使用的數位產品有深刻認識的表現,「極簡主義者與同儕相比,花費的金錢更少,擁有的物品也更少,他們對於運用物品塑造對自己意義的生活更有自覺,也更為全面。」他說。

換言之,數位極簡主義所提倡的,並非要刪除Facebook和Instagram,而是要有自覺地運用數位工具來打造自己所渴望的生活,讓自己每天所使用的APP和工具對生活產生正面的效益。

然而,看似簡單的大原則,真正執行起來卻並不容易,因為根據研究與經驗,絕大多數的使用,並不願意藉由放棄使用科技產品與服務所帶來的益處,來避免科技所帶來的損害。

根據時間管理諮詢企業Rescue Time所發表的研究,現代人平均:

.每6分鐘就會查看E-Mail或聊天紀錄一次
.每天會使用超過56個APP和數位工具,且會更換工具與軟體高達300次
.每日平均花費4.5小時使用手機
.40%的時間一心多用

在這樣的情況下,可想而知要保持專心有多麼地困難,而數位極簡主義的概念,就是要幫助備受訊息爆炸而苦的的現代人,專注於「對目標有幫助,謹慎選擇且最少量的數位活動,同時無負擔地忽略其餘不必要的資訊。」

而要達成這樣的目標,原則其實相當簡單,首先,使用者必須對留意自己使用數位工具的種類,以及使用的行為是否有助於達成目的,接著選擇對達成目標最有幫助的工具,捨棄效果不佳的選擇,最後,使用者必須接受自己不可能一心多用,允許自己忽略對自身沒有幫助的科技。


數位斷捨離:30天達成為數位極簡主義者

然而,上述原則看似簡單,對於未曾細思自身使用科技產品習慣與服務的消費者而言,或許會感到難以著手,有鑑於此,Cal Newport建議首次嘗試極簡主義原則的人制定了為期30天,包含5個步驟的改善計畫。

1. 定義核心目標
認清自己的目標與價值,有助於更誠實地面對自己的選擇。使用者首先應自問:重要的是什麼?我希望在數位產品上花費時間來達成哪些目標?然後再進一步思考哪些科技產品與服務能夠幫助我們成就這些目標,以及使用這些科技所帶來的副作用為何?多滑一次Instagram能夠讓我更忠於自己嗎?Line的聊天室能否讓我覺得更自在?

理解自己使用科技產品的目標後,使用者就能有自信地做出合適的選擇,保留長期而言對自己有益的科技產品,捨棄僅能滿足短期需求的多餘選項。

2. 捨棄「非必要」科技產品30天
凡是暫時刪除不會影響工作與生活的APP,一律移除30天,之所以採取這種激烈的作法,而非一般人習慣的循續漸進,是因為當今注意力經濟(Attention Economy)主導的訊息環境,對使用者的吸引力實在太強,若是採用慢慢改善的方法,多半只能以失敗告終,因此使用者必須先體驗完全中斷使用不必要的產品,才能在不受影響的情況下做出選擇。


3. 留意自己的「科技觸發機制」,同時發掘其他可取代的活動
在30天的「斷捨離」期間,使用者有兩項目標,首先是要留意自己在什麼樣的情況下會想使用科技產品;什麼時候我會想滑手機?是否有拖延工作或分心的情況?很多時候我們過度使用科技產品,是為了逃避不想面對的問題或任務。

其次是要試著找出「更高品質」的活動,取代因不能使用科技而空下來的時間,例如原本用來滑手機的時間可以用來看書、和朋友與家人出遊、培養一直以來被忽略的興趣、完成拖延的家務等。

在這30天結束之際,使用者應該要能摸索出能讓自己獲得真正滿足、提升生活與工作品質的活動,在體會到這些活動帶給自己的益處後,我們會發現在這些活動中,手機只是輔助性的角色,真正要完成目標,必須造專注於事物本身,而非科技產品。

4. 重新開始使用產品時,為工具制定「使用程序」

完成為期30天的斷捨離後,在重新開始使用那些被捨棄的產品之際,首先詢問自己:這項產品有對於讓我達成目標有幫助嗎?這些產品必須在根本上對你想要達成的目標有所助益,才有繼續使用的價值,例如使用者可能會發現,追蹤Twitter上的熱門訊息很浪費時間,但Instagram的私訊卻是與親友保持聯絡不可或缺的工具,在這樣的情況下,Instagram似乎仍然有繼續使用的必要。

在決定Instagram有繼續使用的價值後,消費者必須再進行一個步驟:自問Instagram私訊是否是與親友保持聯絡的最佳選項?最後,如果決定使用Instagram對於保持與親友聯繫是不可或缺的,那麼保留這個產品時,必須明確為自己制定明確的使用時限與規則,例如,不可以告訴自己「使用Instagram是為了與友人聯絡。」而是要對自己說,「我一天只能開一次Instagram,使用時間一次不超過20分鐘,並且將聯絡名單縮短至我真正想聯繫的友人。」

此外,使用任何新產品,也必須遵守以上原則。

5. 主動忽略其他產品

除了有明確使用程序的APP外,刻意忽視所有其他產品,且在確認產品能讓自己的生活、工作品質提升,且制定明確使用程序前,不要主動去嘗試新產品,因為對數位極簡主義者來說,「一項科技產品能提供給使用者多少價值並不重要,重要的是這項科技能為人生中珍視的事物帶來多少助益。」


五項維持數位極簡的秘訣

不過,對於早就習慣每天不停滑滑滑的現代人來說,要一次達到30天的斷捨離,以及後續的有效管理使用數位產品,並不是件容易的事,針對這種狀況,Cal Newport為有心想成為數位極簡主義的使用者,提出5項使用數位產品時的建議,幫助多年來早已將數位裝置視為生活一部份的人們成功維持數位極簡化的生活。

1. 花時間獨處
身理與心理上的獨處,遠離一切會讓你擔心被遺落的科技,有促進思考的效果,數位極簡主義的目的,是要遠離那些令人分心的科技產品,空出更多時間來專注於真正有意義的人與活動上。

2. 不要按讚

對現代人來說,社群媒體就如同速食一樣,能快速獲得滿足,但卻沒有太多營養價值,想的奪回個人的注意力,Cal Newport建議使用者要刻意減少在使用產品時的互動,即使必須使用軟體來與親友、生意夥伴、客戶保持聯繫,也不要隨意按讚,目的是不要讓自己在社群網絡上的存在變得理所當然。

3. 培養休閒活動
現代人會如此依賴科技產品,是因為我們早已失去了培養休閒、興趣的習慣。比起閱讀小說、運動、玩主機遊戲,滑手機顯然輕鬆許多,因此想成為數位極簡主義者,要從找回失去的休閒娛樂開始。

4. 加入反抗注意力的行列

不需要使用手機的每一個功能,也不需要時時刻刻都掛在社群媒體上,根據Cal Newport的見解,數位極簡主義者之所以能保持不被手機綁架的生活,是因為他們主動減少與科技產品接觸的機會,試著刪除手機上的社群APP,或把社群軟體當成不需要總是隨叫隨叫的工作APP來使用。

5. 想像每按一次讚、滑一次螢幕都要付錢
如果還是沒有辦法減少使用,可以想像每按一次讚、滑一次營幕都要付1元,然後計算一天下來會花多少錢。

資料來源:Fast Company

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