聰明吃、快樂動 向過年肥胖症候群說掰掰

過年期間大吃大喝不忌口，再加上日夜顛倒，宅在家中上網、看電視，你是否也會擔心自己出現過年肥症候群？根據衛生福利部國民健康署的調查統計，去年過年期間有三成民眾體重平均增加1.7公斤，但由於台灣人的健康意識提高，再加上運動風氣越來越盛行，春節期間體重增加的比例，也從101年的45.3%降低為103年的30.9%。

雖說維持健康的身材體態並不代表要放棄所有的節慶美食、豐盛大餐，但若是能注意控制攝取進來的總熱量，再透過規律的健身運動計畫來消耗熱量，持續提升身體的代謝率，搭配有效的肌群訓練，進行重點雕塑，這樣才是維持良好身材曲線的不二法門。

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聰明吃
享用年菜時，以清蒸、滷、燙、涼拌等烹調方式取代油炸，如果無法避免油炸食物，注意挑掉炸衣、肥肉、雞皮，減少油脂攝取；別喝勾芡或濃稠的菜汁，並增加蔬菜的攝取，不但可補充維生素與膳食纖維，也可增加飽足感；多攝取新鮮水果，取代甜點；以白開水或無糖茶飲取代含糖飲料，都是避免吃進過多熱量的方式。

年節零食掌握「選原味堅果」、「天然少加工」、「看熱量標示」3大原則。假如你每天吃4片蜜汁豬肉乾、2個土鳳梨酥、4顆花生糖、1包油炸海苔及喝1瓶可樂，熱量就高達1407大卡，已經超過一名60公斤的靜態工作者一天所需熱量(1,800大卡)的2/3，過年6天下來，必須以每小時6公里的速度連續快走超過1天1夜(25小時35分鐘)才能把這所有多吃進去的熱量消化完。假如將以上零食替換成3條原味豬肉乾、1個柑橘、1份(18顆)原味花生、1包烘焙海苔及1瓶白開水或無糖茶(熱量約322大卡)，這樣就能降低3/4以上的熱量，還可滿足每日1份堅果種子類的攝取量。

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快樂動
倘若飲食控制沒做到位，吃進過多的熱量，那麼就得靠運動把這些多出的熱量消耗掉。假如你有上健身房的習慣，World Gym專業健身教練建議，在1小時的時間內，可安排30分鐘跑步機、滑步機等心肺訓練，除了提升自身的心肺能力，也可為接下來的健身做好暖身，讓身體開始進入燃脂階段，而在後半的30分鐘，可針對個人想要加強的部位進行重量訓練，例如鍛鍊腹部肌肉的Ab Coaster、雕塑大腿與臀部曲線的腿部推蹬、加強三頭肌的滑輪下壓等，藉由專業健身器材的輔助，有效雕塑身材曲線，而適時的伸展運動，更可減少肌肉痠痛與運動傷害。

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運動是維持好身材的不二法門。

一個人運動，往往會因為沒人陪伴、提不起勁而放棄，不妨利用假期闔家出遊或與親朋好友相約出外走春、拜年，還可以就近利用社區的公園、健走步道、自行車道來健走或騎單車，將運動融入日常生活中，隨時增加身體活動的機會。外出時也記得要自備水壺，多喝白開水，幫助身體正常代謝功能。

如果有心在新的一年為自己設定短期、長期目標，不妨先從簡單的身體機能改善開始作為短期目標，例如先改善自己爬坡容易喘的狀況，等短期目標達成後，再設定鍛鍊6塊肌、馬甲線等長期目標；因為身體的改變需要時間，真正有效的運動計畫應該是持續且適量的，每週至少需安排3次約1個小時的運動計畫，循序漸進的執行運動計畫，將運動變成生活中的一環，才不會因為目標太高，難以達成而感到挫折，然後放棄運動。

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資料來源：國民健康署、World Gym