別再用節食懲罰放縱後的自己！營養師「纖」食譜 年後忌口不必餓肚子

過年期間太放縱，從除夕一路吃到大年初五，在暴飲暴食後，是否感到懊悔不已？打算來個贖罪式的補償飲食，但想忌口卻又不願悲慘餓肚子的矛盾，實在太令人掙扎，肉食族、火鍋狂、甜食控的年後心聲，幾乎人人感同身受。由營養師趙函穎設計的美味「纖」食譜，以「順應式補償飲食」，滿足各種偏執飲食族群，擺脫罪惡感。

不吃肉也有「肉感」的肉食族補償餐
對肉類與海鮮無法抗拒的人，可以利用蔬果、菇類中的高纖，搭配少許低脂肉食欺騙味覺，口感扎實富含蛋白質的菇類，同樣也是能滿足肉食族的好選擇。平日餐桌常見的高麗菜、花椰菜、玉米筍、牛番茄、香菇、木耳等食材，也都能簡單變化出美味的肉食族補償餐。

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肉食族補「纖」食譜 高麗菜炊飯
食材（2人份）：高麗菜1／4顆、乾香菇3朵、雞胸肉少許、竹筍少許、豆芽菜少許、日式柴魚醬油2大匙、生米1杯、無糖高纖豆漿一杯（與米量相同）。

料理步驟
Step 1. 將香菇、雞胸肉、竹筍切絲，與豆芽菜一起進鍋炒熟。
Step 2. 將炒熟的配料與洗好的米放進電鍋內鍋，並加入無糖高纖豆漿與柴魚醬油稍微攪拌。
Step 3. 電鍋外鍋放1杯水，按下去煮熟即可食用。
美味秘訣：用無糖高纖豆漿取代高湯，讓炊飯增添濃郁豆香。

若是不想自己動手煮，高纖豆漿富含菊苣纖維與植物性優質蛋白質，搭配超商的各式蔬食沙拉，也是「纖上加纖」的組合。無肉不歡者，若想增添肉味，關東煮的高麗菜捲、苦瓜封與各式菇類，除了同樣高纖，也能緩解對肉類的思念。

火鍋狂補充鉀離子平衡油鹽
喜愛火鍋羹湯的人，可多吃含鉀的水果，平衡跟著重鹹口味入口的油膩與鹽份，透過礦物質幫助鹽分代謝補償你的重鹹口味。營養師指出，包含香蕉、芭樂、蘋果、小番茄、莓果、菇類、菠菜、茼蒿等蔬果都含有鉀離子，而火鍋湯底必備的昆布海藻類食材，也含有碘的成分，對於喜歡湯湯水水的火鍋控營養攝取更有幫助。

火鍋狂補「纖」食譜 高纖豆漿蔬菜百菇鍋
食材（2人份）：無糖高纖豆漿600c.c.、鮮香菇2朵、鴻禧菇適量、玉米筍 適量、高麗菜1／4顆、黑木耳4朵，蛤蠣數顆、昆布1條。

料理步驟
Step 1. 將昆布與蛤蠣放至400c.c.水中煮滾成海鮮高湯，並加入高纖豆漿做為火鍋湯底。
Step 2. 將蔬菜與菇類火鍋料放進火鍋中煮滾即可食用。
美味秘訣：蛤蠣與昆布的鮮味與濃郁豆香融合，即使不多加調味，也能創造美味湯底。

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甜食控少糖微甜也幸福
嗜甜如命、沒澱粉覺得空虛的甜食控，可利用地瓜、玉米、南瓜、馬鈴薯等根莖類食材非精緻澱粉微甜的特性，加上雞蛋、雞胸肉等低脂蛋白質的補充，更能擁有飽足感。

甜食控「纖」食譜 莓果豆漿奶酪
食材（4人份）：無糖高纖豆漿200c.c.、草莓／藍莓果醬20g、各種新鮮莓果70g、吉利丁粉3g、薄荷葉少許。

料理步驟
Step 1. 將無糖豆漿煮滾，並放入吉利丁粉拌勻，倒入玻璃容器放涼凝固。
Step 2. 將少許冷水、果醬與新鮮莓果倒入鍋中，以小火慢慢加熱攪拌約8至10分鐘，就可製成低糖度的果醬。
Step 3. 將果醬及新鮮莓果裝飾在凝固的豆漿奶酪上，在冰箱冷藏3到4小時即可食用。
美味秘訣：高纖豆漿清爽的口感更能襯托莓果醬的酸甜。

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上班族在超商也能換個「輕甜」口味，以豆漿搭配口感微甜、易有飽足感的現蒸地瓜或水果玉米棒，稍微滿足甜點控的需求。如果還是擔心吃不飽，洋芋沙拉的醣份與水煮糖心蛋的低脂蛋白質，也是個簡易好選擇。

營養師提醒，每種飲食偏好都有潛藏各自不同的健康陰影，與其採取不吃不喝的自虐式手段，倒不如順應自己對食物的渴望，用健康營養的食材打造專屬的高纖輕盈日常。

Text、Photo：利眾公關