自己的身材自己練！「直膝硬舉」打造緊實臀腿曲線 讓服裝穿著更加分

隨著健身風潮日漸普遍，重量訓練不再只是男性的專利，越來越多女性也開始做重訓，目的不是為了計較那幾公斤的數字，而是想讓自己隨時都能處於絕佳狀態。不論哪種身形，只要方法正確，持續鍛鍊，所投注的時間精力終究會反映在身材曲線上。

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翹臀美腿是許多女性想要追求的體態，練習「直膝硬舉」，不但能幫助緊實，鍛鍊腿部線條，使得這個目標更容易達成，而許多上班族會有下背痠痛的困擾，也能因下背核心肌群經鍛鍊後強化而舒緩。

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「直膝硬舉」這種舉重方式可說是全身性的訓練，從肩膀到腿的肌群都能夠訓練到，尤其針對大腿後側、臀大肌這些女性最在意的部位。但究竟該如何進行才正確？知名健身房World Gym教練也幫大家將所有動作一步步拆解。

首先將雙腳張開，與髖和肩膀同寬，挺胸不能駝背，深吸一口氣後，微微屈膝，接著大腿重心往屁股後坐，背部打直前屈、不要抬頭、視線往前，頸、胸、腰椎呈自然曲線。不同於傳統硬舉，女性可以徒手，也可以只用槓片或是壺鈴來取代重量。

在直膝硬舉過程中，切忌聳肩、駝背或圓背，包括大腿前側與後側、臀部、腹肌以及背部肌肉，全身性的動作，要感覺作用的肌群出力，但必須避免下背不當使力，因為姿勢不正確，容易造成運動傷害。

由於直膝硬舉對於訓練臀大肌、腿後側相當有效，因此也有越來越多女性開始嘗試這個看起來很「硬漢」的動作，在專業教練的帶領下持續訓練，不僅腿部線條更漂亮，臀部也會變得緊實且越來越翹。

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教練也特別提醒，直膝硬舉屬於進階版的重訓課程，建議初學者一定要有專業教練在旁指導，修正調整正確姿勢；入門者自主訓練，最好還是要有專業教練在一旁注意安全，避免使用的槓鈴或槓片過重，造成運動傷害。

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Text、Photo：World Gym、shutterstock