運動還是瘦不下來?營養師戳破三大運動營養盲點 讓你減重不卡關

許多女孩努力運動,就是希望能展現自己最完美的身型,但妳是否也有這樣的疑問,「明明持續運動,為什麼體重就是停在某個關卡?」、「明明有在健身,為什麼線條一直不明顯?」這些困擾女孩們的「減重效果停滯期」,難道真的無法突破嗎?

運動營養師楊承樺提醒,相較專業的重度運動族,大多數女孩屬於輕運動族群,偏好瑜珈、慢跑等伸展或有氧運動,卻缺乏肌力訓練的輔助,加上追求低卡飲食,反而導致運動了卻達不到改善線條的效果。以下是營養師點出導致減重停滯期的三大營養盲點,快來看看妳中了哪幾項!

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盲點一:運動方式偏誤 基礎代謝難提升

一般女性偏好能增加柔軟度與伸展線條的瑜珈,或是能和三五好友一起輕鬆進行的慢跑、單車等有氧運動,頻率與強度可能都未達每週150分鐘的基本標準。

營養師表示,提升肌肉量可幫助增加基礎代謝,而重訓則是增加肌肉量的必要手段!人體每增加1公斤的肌肉,代謝率平均可提升30到50%,約等同每日22大卡的熱量消耗。然而,輕運動族在運動類型、頻次、強度的多重偏誤下,無法有效提升基礎代謝、強化燃脂,因此除了加入肌力運動,也應該強化增肌營養素。

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通常輕運動族重視有氧運動更勝重訓,但應該適度加入重量訓練,以提升基礎代謝的效果。(圖/Shutterstock)

盲點二:副作用當有效 運動就愛三天捕魚兩天曬網

因為平日沒有運動習慣,肌耐力不足,輕運動族常有肌肉痠痛、疲勞等副作用。但營養師提醒,痠痛疲勞不等於有效運動,可別傻傻將這些副作用當成運動效果的展現。

比起每次從事高強度運動後,全身痠痛就偷懶休息很多天,每日持續中或中高強度的運動,漸進式提高運動強度來提升肌力、心肺功能,更能避免運動停滯期。除了運動前後的暖身、收操,更應透過預防肌肉分解損傷的營養補充,降低運動副作用。

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相較於激烈的高強度運動,女孩們應試著從簡易的有氧運動持續做起,更容易達到減重效果。(圖/Shutterstock)

盲點三:未搭配運動飲食 運動了卻沒減脂

營養師依臨床經驗指出,許多輕運動族維持原有的飲食習慣,甚至誤以為運動後不吃瘦更快,最後卻導致飢餓感上升,反而出現暴食行為。當人體攝入的熱量高於身體所需與運動消耗,自然抵銷了原先的運動減脂效果,甚至持續累積脂肪厚度。當皮下脂肪量無法有效減低,肌肉線條也會較不明顯,脂肪堆積在增加的肌肉外層,反而讓人看起來更臃腫,造成持續運動卻效果停滯的窘境。

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許多女性認為運動完餓肚子更能瘦身,這樣反而可能導致暴飲暴食,吃高蛋白質、具營養價值的食物,才能真正補充身體所需的能量。(圖/Shutterstock)

營養師提醒各位想靠運動塑身的女孩,「肌耐力」與「肌肉/脂肪比」才是兩大重點指標,前者可透過重量訓練養成,而高纖飲食的營養輔助則是後者的關鍵,正如同運動前、後必要的暖身與收操動作,其實女孩只要透過高纖豆漿等飲食的營養特性,搭配運動方式的微調,就能提升運動效果、突破撞牆期。

女孩想降低運動停滯期困擾,飲食的選擇上應把握幾個原則:一、強化運動增肌減脂效果;二、預防、緩和運動傷害原則;三、增加飽足避免過量攝食。而運動族偏好的低糖高纖豆漿,因同時具備蛋白質、醣類、纖維質等營養,正是能同時滿足以上需求的絕佳選擇。

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低糖或無糖豆漿能提供人體的能量補給,搭配其他醣類、澱粉食材的攝取,更能緩解女孩們肌肉損傷與運動後的痠痛。(圖/Shutterstock)

營養師說明,高纖豆漿中的蛋白質是增肌必要營養素,提升肌肉量除了能增加基礎代謝帶來更高的燃脂效率,有足夠的肌肉支撐,也能降低運動時骨關節的負擔與傷害。

其次,低糖豆漿中的微量醣類除了能提供運動時的能量補給,搭配其他醣類、澱粉的攝取,更能減緩肌肉分解,藉此避免肌肉損傷與運動後的痠痛。最後,豆漿中的纖維質,可降低飢餓素分泌,並減少脂肪和膽固醇吸收,幫助調節血脂,增加飽足感,讓身體的代謝力更好。

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Text、Photo:利眾公關、Shutterstock


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