新春居家核心塑身!六分鐘消化大魚大肉

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Vicky老師將與大家分享幾個強化核心的動作!在年後練習可以幫助消化吃進身體的熱量唷!

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1. 四足跪姿
從四足跪姿開始,手腕在肩膀下方、膝蓋在骨盆下方,保持軀幹出力,吸氣時腹部有力讓膝蓋微微離地,過程中注意腰椎不往下塌陷,在這個位置停留,再重複三到五次練習即可!

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2. 跪姿核心
從四足跪姿開始,身體穩定之後,讓右腿向後延伸,注意骨盆平衡不歪斜,接著讓左手向前延伸,在這邊稍作停留後,讓手腳向內收,手肘碰觸膝蓋,在這個位置停留五個呼吸,重複練習三到五次再換邊練習!

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3.側身平板
從平板式開始,手肘間距大約與肩膀同寬,在這個位置停留五個呼吸後,讓身體轉往側面,保持側腹部有力、停留五個呼吸,再換邊練習即可!

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4.平板式變化
從四足跪姿開始,手往前半步,接著讓腿向後延伸,全身保持出力,再慢慢的轉往側邊,如果覺得難度太高可以讓單腿踩在身體前方,上方的手可以選擇插腰或向上延伸。

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5. 橋式變化
躺姿開始,雙腳與骨盆同寬踩靠近臀部的位置,使用輔具夾在雙腳中間,肩膀往腳的方向移動、讓整個背部貼緊地面,吸氣的時候膝蓋向前推讓臀部離開地面,保持腿部穩定,讓單腿向前舉,在這個位置停留五個呼吸再換邊練習!

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